Jak schudnąć i jak utrzymać wagę? Pytania i odpowiedzi

[et_pb_section admin_label=”section”]
[et_pb_row admin_label=”row”]
[et_pb_column type=”4_4″][et_pb_text admin_label=”Text”]Wpadłem na pomysł, żeby pisać maile do moich subskrybentów i pytać ich czy mają jakiś problem z odchudzaniem. Być może Ty też dostałeś takiego maila, jeśli masz jakieś ciekawe pytanie to koniecznie daj mi znać.

Poniżej wiadomości od Was, a także moje odpowiedzi:

Rafał schudł 20 kg i zastój w odchudzaniu – co dalej?

Najlepsze jest to ze rano stwierdziłem ze do ciebie napisze I zapytam o pomoc, ponieważ widzę ze wiesz o czym mówisz I udało ci się osiągnąć swój cel, teraz gdy wracam do domu po pracy dostaje takiego maila od ciebie,nie będę się rozpisywał ale ten dzień jest lekko dziwny w pozytywy znaczeniu.

Odchudzam się dokładnie od roku i w sumie zgubiłem już 20 kg,zdarzały się wpadki i nawet efekt jojo lecz od stycznia staram się trzymać michę I dotarłem bo momentu gdzie dalej już nie wiem co zrobić,waga stoi,obwody stoją a zostało już tak niewiele dodam ze jestem świeżo po diet breaku.Wiem ze nie dałem ci wszystkich szczegółów lecz liczę na twoja pomoc.

Odpisałem tak:

Wow, Rafał, 2 dyszki to jest już coś. Wiem co mówię, bo sam przez to przechodziłem.
Efekt jojo, to też nie do końca u Ciebie wystąpił. Jak po restrykcjach trochę poluzujesz jedzenie (diet break, czy refeed czy reset – jakkolwiek to sobie nazwiemy), to trochę wagi wskoczy, ale to głównie woda, glikogen mięśniowy (paliwo), treść żołądkowa. O ile to nie było 20 kg na plus, to kompletnie bym się nie przejmował.

U mnie 25kg zeszło „ot tak” i później zaczęły się schody i faktycznie musiałem zacząć optymalizować jedzenie i ćwiczenia.

Powiedz mi jak wygląda u Ciebie kwestia z treningami?
Ćwiczysz coś siłowo? Ogólnie zalecam zrobić tak, że jeśli coś już robisz (a jeśli nie to zacznij), żeby cofnąć się kilka kroków w tył i progresować pomału.

Np. robisz sobie serie pompek i teraz robiłeś 4 x 12. Cofnij się do 3 x 8, ale rób wszystko powoli, dokładnie, żeby poczuć każdy mięsień. I tak z każdym innym ćwiczeniem. Niech organizm trochę sobie odpocznie.

Jak wygląda u Ciebie rozkład makro? Mierzysz to?
U mnie fajnie sprawdziło się rotowanie węglowodanami. 80% z nich zjadam około treningowo, a pozostałe posiłki to raczej białko i tłuszcze. Mówię raczej, bo nie robię tu żadnych skrajności, ale na przykład, jeśli mam zjeść banana, a wiem że będę biegać, to zjadam go po bieganiu. Jeśli wiem, że za 2 godziny mam trening, to jakieś pieczywa, płatki, warzywa z dużą ilością skrobi, zjadam właśnie przed takim treningiem.

To już jest dobry czas na kombinowanie i optymalizowanie jedzenia. Bo wykonałeś zajebistą robotę (20 kg, to nie jest 5 kg, które można zrzucić „przez przypadek”), dlatego teraz to szlifuj.

A powiedz mi jeszcze jak u Ciebie ze „śmieciowym jedzeniem”? Nie ma problemu ze słodyczami? Często wchodzą jakieś fast foody itd?
Pozdrawiam i powodzenia 🙂

Wakacje a odchudzanie – czy w wakacje jest trudniej schudnąć?

Kolejna wiadomość to mail od Macieja, który boi się wakacji:

Od dawna chciałem schudnąć ale co kilka kg się udało to zaraz rozluźnienie i wróciło. Zainspirował mnie twój filmik na YouTube
(prawdopodobnie chodzi o ten, który możesz odebrać <— to taki filmik krok po kroku w którym możesz wszystko samodzielnie policzyć.)

Fajnie wyjaśniłeś liczenia kalorii, białek, węgli i tłuszczu. Mam apke do licznika kalorii i pilnuję co jem. Ważę pokarmy, omijam słodycze, fast foody i alkohol. To dopiero początek ale jest nieźle, myślałem że będzie ciężej. Zobaczymy jak pójdzie dalej bo wakacje to niełatwy okres, wyjazdy, grille itp. Jak uda się pogonić z 10kg to się pochwalę. Dzięki za motywację

Oto co odpisałem:
Cześć MaciejDyszka jest na spokojnie do zrobienia. Jak się rozpędzisz i dorzucić jakąś aktywność (fajnie jakiś trening siłowy, choćby podstawowy), to w dwa miesiące do zrobienia ot tak. Po tym czasie, zrób sobie mały reset, dodaj 300 – 500 kcal na odpoczynek na 2 tygodnie. Poczytaj o refeed, diet break, cheat week – ciekawe tematy i bardzo pomagają.Wakacji się nie bój. Jak będzie grill, to do południa po prostu jesz mniej, a na imprezę może wskoczyć trochę śmieci. Jak 2 tygodnie prowadzisz się dobrze, to jeden dzień nie narobi strasznych szkód.Powodzenia.

Biega po 7 km dziennie, codziennie ćwiczy i nie może schudnąć

Ta wiadomość od Eweliny była jedną z tych, które dotknęły mnie najbardziej. Może dlatego że widzę w niej sporo mojej historii? Chciałem odpisać krótko, ale jakoś tak wyszło.
Ona napisała tak:

Hej. Chętnie Ci opowiem o sobie. Ja od 4 lat chodzę na zajęcia MFS (Muscle fit system). Te zajęcia odbywają się dwa razy w tyg, więc to jest za mało żeby coś zgubić.Juz pare kg zgubiłam ale został mi brzuch ?. Trener jest wporzadku, ale to co on mówi wydaje się takie proste, co zrobić żeby schudnąć itd., a problem z odchudzaniem leży u mnie w głowie. Niby wszystko o tym wiem co mam jeść i co zrobić, więc biegam, staram się codzienne po 7km i robię tabatę. Biegam wg.pulsu jaki powinnam mieć. Nie jest mi łatwo bo pracuje na 2zm ?i mam dwoje dzieci. W pracy trzymam się diety a w.domu zawsze jestem za słaba psychicznie i pękam… I co robię sięgam po co słodkie. Potem żałuję jak już zjem i mój wysiłek cały idzie na marne?? nie wiem jak być konsekwentną i utrzymać moje postanowienie… I mieć plaski brzuch i zgubic 5Kg może mi podpowiedz.

Zaś moja odpowiedź brzmi następująco:

Witaj Ewelina. Na początek kwestia założenia (błędnego), że masz za mało ruchu. Podam Ci przykład z mojego życia.

Chodziłem 3 razy w tygodniu na piłkę nożną (2 godziny grania to jest jakieś 600 kcal, może nawet więcej), kupiłem sobie domową siłownię, na którą chodziliśmy z bratem 3 razy w tygodniu. Byłem dość aktywny. I co?
To był okres w którym byłem NAJGRUBSZY. Jeśli zobaczysz moje nagranie (to w którym pokazuję jak obliczać kalorie i makro), to na początku tam jest taki sympatyczny grubasek (ja), to właśnie jest z tego okresu.

Wniosek z tego jest taki, że złego jedzenia NIE przetrenujesz. Na super zajęciach MFS możesz spalić setki kalorii, powiedzmy 500 i teraz smutna prawda – zjadasz 2 batoniki i trening na marne.
Batoniki niezdrowe? Unikasz? No to zjadasz 100 gramów kaszy gryczanej, lub ziemniaków, a do tego chuda pierś z kurczaka i kalorie wróciły.

Dlatego panowanie nad kaloriami i leciutki deficyt kaloryczny, który kontrolujesz i który masz w „garści”, sprawia że możesz NAWET zajadać śmieciowe jedzenie (ale z umiarem), bo wiesz że jak zjesz tego batonika i zmieścisz się w bilansie kalorycznym, to nic się złego nie stanie. Każdego zachęcam do przetestowania. Nawet do szacowania tego ile mniej więcej się jada.

Brzuchem się nie martw. On schodzi na końcu, ale zejdzie. To może być NAWET kilka miesięcy, ale musisz dać sobie czas.

Nie wpadnij w taką pułapkę, że teraz ciśniesz na 110%, trzymasz „zdrowe jedzenie”, masz codziennie trening, a później lekko poluzujesz i wrócisz do starych nawyków. Lepiej teraz robić wszystko na 80%, od czasu do czasu świadomie sobie podjeśc więcej (dla lepszego samopoczucia), ale przez większość miesiąca trzymać się ustalonych zasad.

Bieganie 7 kilometrów dziennie to zdecydowanie za dużo. Podziel to lepiej na 3 km co kilka dni i uwzględnij lekki progres. Np. dzisiaj 3, za tydzień 3500, za miesiąc 4000 itd. Organizm musi dostawać bodziec, bo bardzo szybko przyzwyczaja się do trudnych sytuacji.

Zamiast ciągłego cardio, uwzględnij też elementy treningu siłowego. Ćwiczenia z obciążeniem. Nie bój się ich. Nie urosną Ci mięśnie. Zobacz dziewczyny na siłowniach, te które mają najlepsze sylwetki, robią przysiady, martwe ciągi, ćwiczenia wielostawowe. zaufaj mi. Będziesz się lepiej czuć, mieć lepsze hormony itd.

W trybie w którym teraz jesteś, wytrzymasz jeszcze kilka tygodni i po prostu nie wytrzymasz. Skąd to wiem? Bo doskonale znam ten temat.

Kompleksowe rozwiązanie dla Ciebie:

  1. Ogarnij jedzenie. Możesz jeść słodycze, jeśli wliczysz je w bilans. Jeśli nie boisz się liczenia kcal, to spróbuj, jeśli się boisz, opracuj jakiś prosty system jedzenia z oszacowaniem kaloryki.
  2. Zwolnij z wysiłkiem, wdroż prosty schemat progresowania. Zamiast ćwiczyć na 110%, ćwicz na 80%. Nie codziennie, a kilka dni w tygodniu.
  3. Wprowadź elementry treningu siłowego.

Jeśli opanujesz te 3 rzeczy, za rok będziesz mieć wymarzoną sylwetkę.

Za rok? Tak długo?

Rok i tak minie, jeśli będziesz robić to z głową, to pomału, pomału dojdziesz do celu.

Pozdrawiam Cię serdecznie i trzymam za Ciebie mocno kciuki, bo doskonale znam to podłe uczucia ciągłego i ciągłego „upadania”. Natomiast masz proste rozwiązanie jak to w końcu zmienić.

Nocne podjadanie i problem ze słodyczami

Kolejna wiadomość to e-mail od Bożeny

Witam, ja większość czasu pracuję jako opiekunka w de, szukam takich zleceń żebym miała blisko do fitness klubu, nie zawsze mi się udaje, ale przeważnie lubię być aktywna. Problem polega na tym że uwielbiam słodycze pod każdą postacią, mogę nie jeść obiadu ale ciasto oczami pochłaniam.
Zwykle mój dzień rozpoczyna się od kawy i płatków na wodzie z jabłkiem i bananem, potem nic nie jem. O 13-15 mam pauze i wtedy gdzieś tak 1,5h trenuje. Po powrocie wypijam kawę lub jem jakiś owoc i praktycznie tyle. Na kolacje zjem kromkę chleba wasa z wędliną czy z serkiem do tego ogórek lub pomidor. W nocy po przespaniu tak 2 lub 3h dopada mnie taki głód idę jak lunatyk do lodówki i coś tam wezmę – nic dużego, ale właśnie budzę się i kierunek lodówka i to drugi problem.Czyli słodycze i podjadanie nocne .Pozdrawiam

Cześć Bożena

Słodycze same w sobie nie są złe. Zły jest ich nadmiar, ale to tyczy się wszystkiego. My często łapiemy się na tym, że odmawiamy sobie małego cukierka, bo to słodycz, a zjadamy dwa jabłka, bo to przecież owoc.

Efekt jest taki, że cukierek ma powiedzmy 30 – 40 kca, a dwa jabłka 150 i też jest to cukier prosty, więc wystrzał insuliny itd.

Podjadanie nocne – to jest ciekawy problem i moim zdaniem to Ci dokucza, ale możemy wróżyć z fusów, jeśli nie znamy Twojego zapotrzebowania kalorycznego i zapotrzebowania na makro. Bo teoretycznie samo podjadanie w nocy jeszcze by przeszło, ale nie podobają mi się jego przyczyny (niesamowita chęć).

Nie widzę u Ciebie białka (mało), a to źle. Jadasz mięso i widzę że nabiał też się pojawia. Jeśli nie masz z tym problemu, dorzuć więcej chudego mięsa i np. twaróg, serki wiejskie lub najzwyklejsza odżywka białkowa. Białko ma fajną właściwość. Na jego rozporządzenie, potrzeba około 20% energii z tego makroskładnika, czyli już samo po części się spala. Poza tym to niezbędny budulec mięśni, a jeśli ćwiczysz, to mięśnie się uszkadzają, więc musisz je odbudowywać. Nie bój się, że urosną duże. Dla faceta jest to problem, a dla kobiet to 10 razy trudniejsze.

Natomiast jeśli przepalisz mięśnie, za bardzo je „zajedziesz”, wtedy efekt będzie wręcz odwrotny. Dlatego pomyśl o regeneracji.

Proponowałbym Ci zoptymalizować trochę dzień. Okołotreningowo musisz zadbać o dobre węglowodany. A mówisz, że chodzisz na treningi.
Co do samego treningu, to też istotne jest co ćwiczysz i jak ćwiczysz. Zrób sobie okres „lekkich treningów siłowych”. Normalne ciężary i normalne ćwiczenia, takie jak martwy ciąg, przysiad i ćwiczenia wielostawowe. Im prościej tym lepiej. Zaufaj mi. Moja żona nigdy nie była na siłowni, a teraz pokochała te ćwiczenia i dały u niej najlepsze efekty. Ujędrnienie i super efekt psychologiczny. Nie słuchaj takich sugestii, że z treningu musisz wyjść ledwo żywa. Zrób wszystko na 80%, a nie na 110% i nie 2 godziny (jak niektórzy siedzą), a 40 minut. Podziękujesz mi.

Teraz wracając do jedzenia. Przed treningiem proponuję zjesć jakieś węglowodany złożone i trochę białka. Płatki są fajne, ale jeśli możesz – urozmaicaj to. Kasze, makarony itp. są ok.

Błonnik. Czy znasz jakieś dobre źródła błonnika? Pn może wyeliminować łaknienie na słodycze, ale to już złożona sprawa, zachęcam do poczytania o tym.

Gdybym był Twoim opiekunem, zaleciłbym Ci tak:
1. Opanowanie posiłków (3 – 4 na dobę)
2. Znaczne urozmaicenie diety, z uwzględnieniem warzyw, błonnika, węglowodanów złożonych, dobrych tłuszczy. Bo wszystko ma znaczenie.
3. Rozważenie liczenia kalorii lub przynajmniej oszacowanie ich na podstawie wyliczenia, przynajmniej okresowo. W jednym z moich materiałów pokazuję jak to liczę:
– liczenie bez wagi: https://www.youtube.com/watch?v=X5NNljQg6LI
– liczenie z aplikacją: https://youtu.be/bA4FX-Pa3Jk

4. Optymalizacja ćwiczeń / treningu. Lekko, z uwzględnieniem podstawowych ćwiczeń wielostawowych.

Dziękuję Ci za wiele inspiracji, mam nadzieję że ja też coś Ci przekazałem.

Jeśli zastanawiasz się po co to robię? Chcę poznawać ludzi, którzy mają podobne problemy do tych, które ja miałem. Mam wiele pomysłów na projekty związane z pomocą w odchudzaniu i chcę to robić najskuteczniej jak mogę.
Pozdrawiam Cię serdecznie.

————-
A jak to wygląda u Ciebie? Być może masz podobną sytuację do Rafała i też masz podobne problemy? Koniecznie daj znać w komentarzu.

[/et_pb_text][/et_pb_column]
[/et_pb_row]
[/et_pb_section]

Copyright © 2020 Niebrzuszek.pl